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I semi di lino sono ricchi di fibre

Adatto ai vegetariani

I benefici dei semi di lino
1. Ricco di sostanze nutritive
I semi di lino sono una delle colture agricole più antiche del mondo. Ne esistono due tipi, marrone e dorato, entrambi ugualmente nutrienti. Solo una porzione fornisce una buona quantità di proteine, fibre e acidi grassi omega-3, insieme a diverse importanti vitamine e minerali.

Un cucchiaio (7 grammi) di semi di lino macinati contiene:
Calorie: 37, Carboidrati: 2 grammi, Grassi: 3 grammi, Fibre: 2 grammi, Proteine: 1,3 grammi, Tiamina: 10% della dose giornaliera raccomandata (RDA), Rame: 9% della RDA, Manganese: 8% della RDA, Magnesio: 7% della RDA, Fosforo: 4% della RDA, Selenio: 3% della RDA, Zinco: 3% della RDA RDA, Vitamina B6: 2% RDA, Ferro: 2% RDA, Acido folico: 2% RDA.
I semi di lino sono particolarmente ricchi di tiamina, una vitamina del gruppo B che svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico e nella funzione cellulare.

2. Ricco di acidi grassi omega-3
I semi di lino sono un’ottima fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che contribuisce alla salute del cuore e si trova principalmente negli alimenti a base vegetale. L'ALA è uno dei due acidi grassi essenziali che bisogna ottenere dal cibo, perché l'organismo non li produce. Ogni cucchiaio di semi di lino macinati contiene circa 1,8 grammi di omega-3 di origine vegetale.

3. Ricco di fibre alimentari
Solo un cucchiaio (7 grammi) di semi di lino macinati contiene 2 grammi di fibre, che rappresentano rispettivamente circa il 5% e l'8% dell'apporto giornaliero raccomandato per uomini e donne. Inoltre, i semi di lino contengono due tipi di fibre: solubili e insolubili, che vengono fermentate dai batteri intestinali per sostenere la salute intestinale e migliorare la peristalsi intestinale. Mentre la fibra solubile assorbe l’acqua dall’intestino e aiuta a rallentare la digestione, il che può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, la fibra insolubile aggiunge volume alle feci, il che può aiutare a prevenire la stitichezza e favorire i movimenti intestinali regolari.

4. Può abbassare i livelli di colesterolo
I semi di lino possono anche aiutare a regolare i livelli di colesterolo. Questi potenziali effetti potrebbero essere dovuti alla fibra dei semi di lino, che si lega ai sali biliari prima che vengano eliminati dal corpo. Per rinnovare questi sali biliari, il colesterolo viene estratto dal sangue nel fegato, riducendone i livelli.

5. Può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue
I semi di lino possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere il controllo glicemico. Questo potenziale effetto può essere attribuito al contenuto di fibre solubili di questo seme.

6. Potrebbe aiutarti a gestire il tuo peso
Diversi studi suggeriscono che i semi di lino possono aiutare nella gestione del peso. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che le fibre solubili possono contribuire a rallentare la digestione e ad aumentare il senso di sazietà.

7. Può aiutare a ridurre l'infiammazione
Due componenti dei semi di lino, ALA e lignani, possono aiutare a ridurre l’infiammazione bloccando il rilascio di alcuni agenti proinfiammatori nel corpo.

8. Versatile e facile da usare
Sia i semi di lino che l'olio di lino sono facili da usare e possono essere aggiunti a una varietà di ricette alimentari. Ecco alcuni semplici modi per aumentarne l’assunzione:

Aggiungi la polvere di semi di lino all'acqua o aggiungila ai frullati.
Aggiungi un po' di olio di lino sulle insalate fresche invece del condimento.
Cospargere i semi di lino macinati sui cereali caldi o freddi per aggiungere fibre e sapore.
Puoi mescolare i semi di lino nel tuo yogurt preferito.
Aggiungi un tocco salutare ai prodotti da forno mescolando i semi di lino nei biscotti, nei muffin o nel pane.
Unisci i semi di lino con un po' d'acqua per un semplice sostituto dell'uovo.
Incorporate i semi di lino nelle polpette di carne o di verdure.
Ecco alcuni suggerimenti su come aggiungere questi minuscoli semi alla vostra dieta quotidiana.

Consumare semi di lino macinati. I semi di lino macinati sono molto più digeribili rispetto a quelli interi. Ciò è in parte dovuto al fatto che l'intestino non riesce a digerire il duro "guscio" esterno dei semi interi. Puoi comunque acquistare i semi di lino interi, che puoi macinare in un macinacaffè e poi conservare in un contenitore ermetico.

L'olio di semi di lino viene solitamente prodotto mediante spremitura a freddo, che aiuta a estrarre l'olio dai semi in modo efficiente. Poiché questo olio è molto sensibile al calore e alla luce, si consiglia di conservarlo in contenitori di vetro scuro e di conservarlo in un luogo buio e fresco. Poiché alcuni dei nutrienti contenuti nell'olio di semi di lino sono sensibili al calore, non è adatto a metodi di cottura ad alta temperatura come la frittura. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che la frittura leggera fino a 177°C non riduce la qualità dell’olio. È importante ricordare che l’olio di semi di lino contiene più ALA rispetto ai semi di lino macinati. Solo un cucchiaio (7 grammi) di semi di lino macinati contiene 1,6 grammi di ALA, mentre un cucchiaio (14 grammi) di olio di semi di lino contiene circa 7 grammi.

Tuttavia, i semi di lino contengono molti altri nutrienti benefici che non si trovano nell’olio, come le fibre. Per sfruttare appieno i benefici di questo alimento, i semi di lino macinati dovrebbero essere la prima opzione.

Precauzioni ed effetti collaterali
Sebbene i semi di lino siano associati a molti benefici per la salute, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare. Innanzitutto è importante tenere presente che i semi di lino macinati sono ricchi di fibre, 2 grammi in ogni cucchiaio (7 grammi).
● Sebbene le fibre alimentari siano benefiche, un loro rapido aumento può portare a problemi digestivi, tra cui gonfiore e gas.
● Sebbene rare, sono state segnalate anche reazioni allergiche ai semi di lino e all'olio di lino.
● Inoltre, i semi di lino possono interagire con diversi farmaci, tra cui anticoagulanti e antiaggreganti piastrinici.
● Dato che alcuni composti presenti nei semi di lino possono imitare gli effetti degli estrogeni, le persone in terapia ormonale dovrebbero parlare con il proprio medico prima di aggiungerli alla propria dieta. Inoltre, si raccomanda cautela in caso di gravidanza o allattamento.